Bladder Leakage (Urinary Incontinence): Gentle Ayurvedic Ways to Regain Control

In English

A Common Problem, Rarely Discussed

Leaking a little urine when you cough, sneeze, laugh, lift or exercise, or feeling a sudden urge you can't hold, is very common. It is more common in women, especially after childbirth and around menopause, but men get it too. You don't need to feel embarrassed. It can often be improved.

Ayurveda sees urinary incontinence mainly as a Vata disorder caused by weak bladder and pelvic muscles.

Step 1: Strengthen the Pelvic Muscles

Ashwini Mudra / Pelvic Floor Exercise

1. Sit comfortably.
2. Gently squeeze and lift the muscles around your back passage and the muscles you would use to stop urine flow.
3. Hold for 3 to 5 seconds, then relax fully.
4. Do 10 to 12 repetitions, 2 or 3 times a day.

This is very similar to the Kegel exercise recommended by doctors. Results usually show after a few weeks of regular practice.

Don't practise by stopping your urine midstream. Do it when your bladder is empty.

Helpful Yoga Poses

• Vajrasana (sitting on your heels)
• Gentle forward bends
• Bridge pose (Setu Bandhasana)

Step 2: Train Your Bladder

Some people go to the toilet "just in case" every time they see one. Over time, the bladder gets used to holding less. Instead:

• Try to go at regular times, for example every 2 to 3 hours.
• When you feel an urge, wait a few minutes and gradually stretch the gap.

Step 3: Food and Drinks

• Cut down on tea, coffee, cola and alcohol. They make you pass urine more often and increase urgency.
• Do not stop drinking water. Too little water makes urine strong and irritates the bladder. Just spread your water intake through the day and drink less in the 2 hours before bed.
• Follow a warm, Vata-calming diet and avoid constipation, which puts pressure on the bladder.
• Eat a small handful of white sesame seeds with a little jaggery daily. Ayurveda uses this to strengthen the bladder. People with diabetes should skip the jaggery.
• Keep a healthy weight, which reduces pressure on the bladder.

About Herbs

Ayurvedic practitioners may use strengthening herbs like Ashwagandha, Bala and Vidari. Take them only under guidance.

Try This Today

Do 10 gentle pelvic squeezes while sitting at your desk or watching TV. Nobody will even notice.

Find white sesame seeds, organic jaggery and Ashwagandha at www.wildforaherbs.com

Note: These tips are for general wellness and are not a substitute for medical treatment.

हिंदी में

आम समस्या, जिसकी बात कम होती है

खाँसने, छींकने, हँसने, वज़न उठाने या व्यायाम के समय थोड़ा पेशाब निकल जाना, या अचानक ऐसी ज़रूरत लगना जिसे रोक न पाएँ, बहुत आम है। यह महिलाओं में ज़्यादा होता है, ख़ासकर प्रसव के बाद और रजोनिवृत्ति के आसपास, पर पुरुषों को भी होता है। शर्माने की ज़रूरत नहीं है। अक्सर इसमें सुधार हो सकता है।

आयुर्वेद पेशाब पर नियंत्रण न रहने को मुख्य रूप से वात विकार मानता है, जो कमज़ोर मूत्राशय और पेल्विक मांसपेशियों से होता है।

कदम 1: पेल्विक मांसपेशियाँ मज़बूत करें

अश्विनी मुद्रा / पेल्विक फ़्लोर व्यायाम

1. आराम से बैठें।
2. गुदा के आसपास की और पेशाब रोकने वाली मांसपेशियों को हल्के से सिकोड़ें और ऊपर खींचें।
3. 3 से 5 सेकंड रोकें, फिर पूरी तरह ढीला छोड़ें।
4. दिन में 2 या 3 बार, 10 से 12 बार करें।

यह डॉक्टरों द्वारा बताए जाने वाले कीगल व्यायाम जैसा ही है। नियमित अभ्यास से आमतौर पर कुछ हफ़्तों में फ़र्क दिखता है।

पेशाब बीच में रोककर अभ्यास न करें। मूत्राशय खाली होने पर करें।

मददगार योगासन

• वज्रासन (एड़ियों पर बैठना)
• हल्के आगे झुकने वाले आसन
• सेतुबंधासन (ब्रिज पोज़)

कदम 2: मूत्राशय को प्रशिक्षित करें

कुछ लोग हर बार शौचालय देखते ही "शायद बाद में मौका न मिले" सोचकर चले जाते हैं। धीरे-धीरे मूत्राशय कम पेशाब रोकने का आदी हो जाता है। इसके बजाय:

• नियमित समय पर जाने की कोशिश करें, जैसे हर 2 से 3 घंटे में।
• ज़रूरत लगे तो कुछ मिनट रुकें और धीरे-धीरे अंतर बढ़ाएँ।

कदम 3: खान-पान

• चाय, कॉफ़ी, कोला और शराब कम करें। इनसे पेशाब बार-बार आता है और जल्दबाज़ी बढ़ती है।
• पानी पीना बंद न करें। कम पानी से पेशाब गाढ़ा होता है और मूत्राशय में जलन होती है। बस पानी दिन भर में बाँटकर पिएँ और सोने से 2 घंटे पहले कम पिएँ।
• गर्म, वात शांत करने वाला भोजन लें और कब्ज़ से बचें, क्योंकि उससे मूत्राशय पर दबाव पड़ता है।
• रोज़ थोड़े से गुड़ के साथ मुट्ठी भर सफ़ेद तिल खाएँ। आयुर्वेद इसे मूत्राशय मज़बूत करने के लिए उपयोग करता है। डायबिटीज़ हो तो गुड़ न लें।
• स्वस्थ वज़न रखें, इससे मूत्राशय पर दबाव कम होता है।

जड़ी-बूटियों के बारे में

आयुर्वेदिक चिकित्सक अश्वगंधा, बला और विदारी जैसी बल देने वाली जड़ी-बूटियाँ दे सकते हैं। इन्हें केवल सलाह से लें।

आज यह करके देखें

डेस्क पर बैठे या टीवी देखते हुए 10 बार हल्के पेल्विक संकुचन करें। किसी को पता भी नहीं चलेगा।

सफ़ेद तिल, ऑर्गेनिक गुड़ और अश्वगंधा पाएँ: www.wildforaherbs.com

नोट: ये सुझाव सामान्य स्वास्थ्य के लिए हैं और चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं हैं।