Surya Namaskar (Sun Salutation): A Simple Step-by-Step Guide for Beginners

In English

The Complete Morning Workout

Surya Namaskar is a flowing series of 12 poses linked with the breath. It stretches and strengthens the whole body, warms you up, improves flexibility and calms the mind, all in a few minutes.

How Fast, and How Many, for Your Dosha

• VATA: do it slowly and steadily. Build up gradually to 12 rounds.
• PITTA: do it at a moderate pace, without competing or straining. Ayurveda also recommends the cooling Chandra Namaskar (Moon Salutation) for Pitta.
• KAPHA: do it faster and with energy. Build up to 12 or more rounds.

Beginners: start with 2 to 4 rounds and add more over the weeks.

The 12 Steps

One round = 12 steps, done once with the right leg and once with the left.

1. Pranamasana (Prayer Pose): stand tall, feet together, palms joined at the chest. Breathe normally.
2. Hasta Uttanasana (Raised Arms): breathe in, raise your arms overhead and gently arch back.
3. Padahastasana (Forward Bend): breathe out, bend forward and bring your hands towards your feet. Bend your knees if needed.
4. Ashwa Sanchalanasana (Lunge): breathe in, step the right leg back, put that knee down, and look up.
5. Dandasana (Plank): hold the breath and bring the left leg back. Keep the body in a straight line.
6. Ashtanga Namaskara (Eight-Point Salute): breathe out, lower your knees, chest and chin to the floor, hips slightly up.
7. Bhujangasana (Cobra): breathe in, slide forward and lift your chest, elbows slightly bent.
8. Parvatasana (Mountain / Downward Dog): breathe out, lift your hips up into an upside-down V.
9. Ashwa Sanchalanasana (Lunge): breathe in and bring the right foot forward between your hands.
10. Padahastasana (Forward Bend): breathe out and bring the left foot forward.
11. Hasta Uttanasana (Raised Arms): breathe in, rise up with your arms overhead.
12. Pranamasana (Prayer Pose): breathe out and return your palms to the chest.

Repeat, this time stepping the left leg back in step 4.

Tips for a Good Practice

• Practise on an empty stomach, ideally at sunrise, facing east.
• Move with your breath. Don't hold your breath or rush.
• Use a yoga mat on a non-slip floor.
• Rest in Shavasana (lying flat on your back) for 2 to 3 minutes afterwards.
• Learn from a qualified yoga teacher if you are new. Written steps can't correct your posture.

Try This Today

Tomorrow at sunrise, do just 2 slow rounds and notice how awake you feel.

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Note: This content is for general wellness and is not a substitute for medical advice or a yoga teacher's guidance.

हिंदी में

सुबह का संपूर्ण व्यायाम

सूर्य नमस्कार साँस के साथ जुड़े 12 आसनों की एक बहती श्रृंखला है। यह कुछ ही मिनटों में पूरे शरीर को खींचता और मज़बूत करता है, गर्माहट देता है, लचीलापन बढ़ाता है और मन को शांत करता है।

आपके दोष के लिए गति और संख्या

• वात: धीरे और स्थिरता से करें। धीरे-धीरे 12 चक्र तक बढ़ाएँ।
• पित्त: बिना होड़ या ज़ोर के मध्यम गति से करें। आयुर्वेद पित्त के लिए ठंडक देने वाला चंद्र नमस्कार भी सुझाता है।
• कफ: तेज़ी और जोश से करें। 12 या उससे ज़्यादा चक्र तक बढ़ाएँ।

शुरुआत करने वाले: 2 से 4 चक्र से शुरू करें और हफ़्तों में बढ़ाएँ।

12 चरण

एक चक्र = 12 चरण, एक बार दाएँ पैर से और एक बार बाएँ पैर से।

1. प्रणामासन: सीधे खड़े हों, पैर साथ, हथेलियाँ सीने के सामने जुड़ी हुई। सामान्य साँस लें।
2. हस्त उत्तानासन: साँस लेते हुए हाथ ऊपर उठाएँ और हल्का पीछे झुकें।
3. पादहस्तासन: साँस छोड़ते हुए आगे झुकें और हाथों को पैरों की ओर लाएँ। ज़रूरत हो तो घुटने मोड़ें।
4. अश्व संचालनासन: साँस लेते हुए दायाँ पैर पीछे ले जाएँ, वह घुटना ज़मीन पर रखें, और ऊपर देखें।
5. दंडासन (प्लैंक): साँस रोककर बायाँ पैर भी पीछे ले जाएँ। शरीर एक सीधी रेखा में रखें।
6. अष्टांग नमस्कार: साँस छोड़ते हुए घुटने, सीना और ठुड्डी ज़मीन पर लाएँ, कूल्हे थोड़े ऊपर।
7. भुजंगासन: साँस लेते हुए आगे सरकें और सीना उठाएँ, कोहनियाँ हल्की मुड़ी हुई।
8. पर्वतासन: साँस छोड़ते हुए कूल्हे ऊपर उठाकर उल्टा V बनाएँ।
9. अश्व संचालनासन: साँस लेते हुए दायाँ पैर हाथों के बीच आगे लाएँ।
10. पादहस्तासन: साँस छोड़ते हुए बायाँ पैर भी आगे लाएँ।
11. हस्त उत्तानासन: साँस लेते हुए हाथ ऊपर उठाकर खड़े हों।
12. प्रणामासन: साँस छोड़ते हुए हथेलियाँ वापस सीने के सामने लाएँ।

अब दोहराएँ, इस बार चरण 4 में बायाँ पैर पीछे ले जाएँ।

अच्छे अभ्यास के सुझाव

• खाली पेट, हो सके तो सूर्योदय के समय, पूर्व की ओर मुँह करके करें।
• साँस के साथ चलें। साँस न रोकें और जल्दबाज़ी न करें।
• फिसलन रहित फ़र्श पर योगा मैट इस्तेमाल करें।
• बाद में 2 से 3 मिनट शवासन (पीठ के बल सीधे लेटना) में आराम करें।
• नए हैं, तो योग्य योग शिक्षक से सीखें। लिखे हुए चरण आपकी मुद्रा नहीं सुधार सकते।

आज यह करके देखें

कल सूर्योदय पर सिर्फ़ 2 धीमे चक्र करें और देखें कि आप कितना ताज़ा महसूस करते हैं।

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नोट: यह सामग्री सामान्य स्वास्थ्य के लिए है और चिकित्सा सलाह या योग शिक्षक के मार्गदर्शन का विकल्प नहीं है।