रिकाम कटोरा ध्यान: खोल्या मनाची शांतता शोधण्याचा एक सोपा सराव

इंग्रजीमध्ये

रिकाम कटोरा बना

आपल्यापैकी बहुतेक लोक नेहमी भरलेल्या कटोर्यांसारखे असतात: योजना, चिंता, इच्छा, यश आणि अपयशाने भरलेले. शांततेसाठी तिथे जागा उरत नाही. रिकाम कटोरा ध्यान तुम्हाला तो कटोरा रिकाम करण्यास मदत करते, जेणेकरून शांतता आणि आनंद आत येऊ शकेल.

तयारी

• फळ्यावर किंवा खुर्चीवर, पाठ सरळ ठेवून आरामदायी स्थितीत बसा.
• तुमचे हात गुडघ्यांवर ठेवा, हथेली वरच्या दिशेला आणि रिकाम्या कटोर्यांसारख्या उघड्या ठेवा.
• तोंड थोडे उघडा आणि जिभेचे टोक पुढच्या दातांच्या अगदी मागे टाळूला टेकवा.

बसणे कठीण असल्यास, तुम्ही हे झोपूनही करू शकता.

पायरी 1: श्वासाकडे लक्ष द्या (पहिले 5 मिनिटे)

श्वास नियंत्रित करू नका. फुफ्फुसांना आपोआप श्वास घेऊ द्या. तुम्ही फक्त लक्ष देत आहात.

तुमचे लक्ष नाकावर केंद्रित करा. आत जाणारी हवा थंड आणि बाहेर येणारी हवा उबदार आहे, हे जाणून घ्या. आत, बाहेर. आत, बाहेर. फक्त लक्ष द्या.

पायरी 2: श्वासाचा पाठलाग करा

आता हळुवारपणे श्वासासोबत प्रवास करा:

1. श्वास घेताना, हवा नाकातून, घशातून खाली, फुफ्फुसांत आणि हृदयात आणि पोटाच्या अगदी खाली नाभीच्या मागेपर्यंत जाताना लक्ष द्या.
2. तिथे श्वास वळण्यापूर्वी तुम्हाला एक छोटा नैसर्गिक विराम जाणवेल. त्या विरामात विश्रांती घ्या.
3. श्वास सोडताना, हवा छाती आणि घशातून परत वर जाताना आणि नाकातून बाहेर येताना लक्ष द्या.
4. श्वास नाकासमोर काही इंचापर्यंत बाहेर जातो आणि तिथे दुसरा छोटा विराम असतो. तिथेही विश्रांती घ्या.

पायरी 3: विरामांमध्ये विश्रांती घ्या

हे दोन विराम, एक नाभीच्या मागे आत आणि दुसरा नाकासमोर बाहेर, या ध्यानाचा केंद्रबिंदू आहेत.

जेव्हा श्वास थांबतो, तेव्हा मनही शांत होते. त्या शांततेत तुम्ही फक्त अस्तित्वात असता, हलके आणि स्थिर. आयुर्वेद सांगतो की हे स्थिरता खोल शांततेच्या उघड्या दारासारखे आहे. फक्त तिथे विश्रांती घ्या.

किती वेळ?

सकाळी 15 मिनिटे आणि संध्याकाळी 15 मिनिटे सराव करा. नवशिकते 5 मिनिटांपासून सुरुवात करू शकतात. आठवड्यांत आणि महिन्यांत विराम आपोआप लांबत जातात आणि तुमची शांतता अधिक खोल होत जाते.

तुम्हाला जाणवू शकणारे फायदे

• खोल शांतता आणि विश्रांती
• शांत मन, कमी धावपळ करणारे विचार
• चांगली झोप, संध्याकाळी सराव केल्यास
• आतल्या जागा, प्रेम आणि समाधानाची सौम्य जाणीव

आज हे करून पहा

आज रात्री बेडवर झोपा, हथेली वर ठेवा आणि 5 मिनिटे केवळ थंड श्वास आत आणि उबदार श्वास बाहेर जाता पहा.

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टीप: या सूचना सामान्य आरोग्यासाठी आहेत. कोणत्याही आरोग्य समस्येसाठी कृपया पात्र डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

हिंदी में

खाली कटोरा बनें

आपल्यापैकी बहुतेक लोक हमेशा भरे रहने वाले कटोरे जैसे हैं: योजनाओं, चिंताओं, इच्छाओं, सफलता और असफलता से भरे। शांति के लिए कोई जगह नहीं बचती। खाली कटोरा ध्यान उस कटोरे को खाली करने में मदद करता है, ताकि शांति और आनंद भर सकें।

तैयारी

• ज़मीन या कुर्सी पर, सीधी पीठ के साथ आराम से बैठें।
• हाथ घुटनों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर खुली, खाली कटोरों की तरह।
• मुँह थोड़ा खोलें और जीभ की नोक को सामने के दाँतों के ठीक पीछे तालू पर रखें।

बैठना मुश्किल हो तो लेटकर भी यह ध्यान कर सकते हैं।

कदम 1: साँस को देखें (पहले 5 मिनट)

साँस को नियंत्रित न करें। फेफड़ों को अपने-आप साँस लेने दें। आप बस देख रहे हैं।

अपना ध्यान नासिकाओं पर लाएँ। महसूस करें कि अंदर जाती हवा ठंडी है और बाहर आती हवा गर्म। अंदर, बाहर। अंदर, बाहर। बस देखें।

कदम 2: साँस के साथ चलें

अब धीरे से साँस के साथ यात्रा करें:

1. साँस अंदर लेते समय हवा के साथ नाक से, गले से नीचे, फेफड़ों और हृदय में, और नाभि के पीछे तक जाएँ।
2. वहाँ साँस मुड़ने से पहले एक छोटा-सा प्राकृतिक ठहराव महसूस होगा। उस ठहराव में रुकें।
3. साँस छोड़ते समय हवा के साथ छाती और गले से होकर वापस ऊपर और नाक से बाहर आएँ।
4. साँस नाक के सामने कुछ इंच तक बाहर जाती है, और वहाँ दूसरा छोटा ठहराव होता है। वहाँ भी रुकें।

कदम 3: ठहराव में विश्राम करें

ये दो ठहराव, एक अंदर नाभि के पीछे और एक बाहर नाक के सामने, इस ध्यान का दिल हैं।

जब साँस रुकती है, तो मन भी शांत हो जाता है। उस शांति में आप बस हैं, हल्के और स्थिर। आयुर्वेद कहता है कि यह स्थिरता गहरी शांति के खुले दरवाज़े जैसी है। बस वहाँ विश्राम करें।

कितनी देर?

सुबह 15 मिनट और शाम 15 मिनट अभ्यास करें। शुरुआत में 5 मिनट से शुरू कर सकते हैं। हफ़्तों और महीनों में ठहराव अपने-आप लंबे होते जाते हैं और शांति गहरी होती जाती है।

आप जो लाभ महसूस कर सकते हैं

• गहरी शांति और आराम
• शांत मन, कम दौड़ते विचार
• शाम को करने पर बेहतर नींद
• अंदर खुलेपन, प्रेम और संतोष का कोमल अनुभव

आज यह करके देखें

आज रात बिस्तर पर लेटें, हथेलियाँ ऊपर रखें, और 5 मिनट तक बस ठंडी साँस अंदर और गर्म साँस बाहर जाते देखें।

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नोट: ये सुझाव सामान्य स्वास्थ्य के लिए हैं। किसी भी बीमारी में कृपया योग्य डॉक्टर से सलाह लें।