सूर्यनमस्कार (सूर्यउपासना): नवशिक्यांसाठी एक सोपी टप्प्याटप्प्याने मार्गदर्शिका

इंग्रजीमध्ये

सकाळचा संपूर्ण व्यायाम

सूर्यनमस्कार हा श्वासाशी जोडलेला १२ आसनांचा एक प्रवाहपूर्ण क्रम आहे. काही मिनिटांतच तो संपूर्ण शरीराला ताणून मजबूत करतो, शरीरात उष्णता निर्माण करतो, लवचिकता वाढवतो आणि मन शांत करतो.

तुमच्या दोषासाठी वेग आणि संख्या

• वात: हळूवार आणि स्थिरपणे करा. हळूहळू १२ चक्रांपर्यंत वाढवा.
• पित्त: स्पर्धा किंवा जास्त जोर न लावता मध्यम वेगाने करा. आयुर्वेदात पित्तासाठी थंड करणारे चंद्र नमस्कार (चंद्रउपासना) देखील सुचवले आहे.
• कफ: वेगवान आणि उत्साहाने करा. १२ किंवा त्यापेक्षा जास्त चक्रांपर्यंत वाढवा.

नवशिक्यांसाठी: २ ते ४ चक्रांनी सुरुवात करा आणि हळूहळू वाढवा.

१२ टप्पे

एक चक्र = १२ टप्पे, एकदा उजव्या पायाने आणि एकदा डाव्या पायाने.

1. प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा): ताठ उभे राहा, दोन्ही पाय एकत्र ठेवा आणि छातीपाशी दोन्ही तळवे जोडा. सामान्य श्वास घ्या.
2. हस्त उत्तानासन (हात वर उचलणे): श्वास घ्या, दोन्ही हात डोक्याच्या वर न्या आणि हळूवारपणे पाठ वाकवा.
3. पादहस्तासन (पुढे वाकणे): श्वास सोडा, पुढे वाका आणि दोन्ही हात पायांच्या दिशेने न्या. आवश्यक असल्यास गुडघे वाका.
4. अश्व संचालनासन (लंज): श्वास घ्या, उजवा पाय मागे न्या, तो गुडघा जमिनीवर ठेवा आणि वर पहा.
5. दंडासन (प्लँक): श्वास रोखून डावा पाय मागे न्या. शरीर एका सरळ रेषेत ठेवा.
6. अष्टांग नमस्कार (आठ बिंदू नमस्कार): श्वास सोडा, गुडघे, छा आणि हनुवटी जमिनीला टेकवा, कंबर थोडी वर ठेवा.
7. भुजंगासन (कोब्रा): श्वास घ्या, पुढे सरका आणि कोपर थोडे वाकलेले ठेवून छा वर उचला.
8. पर्वतासन (पर्वत / अधोमुख श्वान): श्वास सोडा, कंबर वर उचलून उलटे 'V' आकार तयार करा.
9. अश्व संचालनासन (लंज): श्वास घ्या आणि उजवा पाय दोन्ही हातांच्या मधून पुढे न्या.
10. पादहस्तासन (पुढे वाकणे): श्वास सोडा आणि डावा पाय पुढे न्या.
11. हस्त उत्तानासन (हात वर उचलणे): श्वास घ्या, दोन्ही हात डोक्याच्या वर घेऊन उभे राहा.
12. प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा): श्वास सोडा आणि दोन्ही तळवे पुन्हा छातीपाशी आणा.

आता पुन्हा करा, यावेळी टप्पा ४ मध्ये डावा पाय मागे न्या.

चांगल्या सरावासाठी काही टिप्स

• सराव रिकाम्या पोटी करा, शक्य असल्यास सूर्योदयाच्या वेळी पूर्वेकडे तोंड करून.
• श्वासाशी ताळमेल साधा. श्वास रोखून धरू नका किंवा घाई करू नका.
• फिसळणार नाही अशा जमिनीवर योगा मॅट वापरा.
• सराव संपल्यानंतर २ ते ३ मिनिटे शावासन (पाठीवर सरळ झोपून) विश्रांती घ्या.
• नवीन असाल तर पात्र योगशिक्षकांकडून शिका. केवळ लिखित टप्प्यांवरून तुमची मुद्रा दुरुस्त होऊ शकत नाही.

आज हे करून पहा

उद्या सूर्योदयाला केवळ २ हळूवार चक्र करा आणि तुम्हाला किती ताजेतवाने वाटते ते पहा.

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टीप: ही माहिती सामान्य आरोग्यासाठी असून ती वैद्यकीय सल्ल्याची किंवा योगशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाची जागा घेऊ शकत नाही.

हिंदी में

सुबह का संपूर्ण व्यायाम

सूर्य नमस्कार श्वासोपास जोडलेल्या १२ आसनांची एक प्रवाहपूर्ण मालिका आहे. काही मिनिटांतच तो संपूर्ण शरीराला ताणून मजबूत करतो, शरीरात उष्णता निर्माण करतो, लवचिकता वाढवतो आणि मन शांत करतो.

आपके दोष के लिए गति और संख्या

• वात: धीरे और स्थिरता से करें। धीरे-धीरे १२ चक्रों तक बढ़ाएँ।
• पित्त: बिना होड़ या ज़ोर के मध्यम गति से करें। आयुर्वेद पित्त के लिए ठंडक देने वाला चंद्र नमस्कार भी सुझाता है।
• कफ: तेज़ी और जोश से करें। १२ या उससे ज़्यादा चक्रों तक बढ़ाएँ।

शुरुआत करने वाले: २ से ४ चक्रों से शुरू करें और हफ़्तों में बढ़ाएँ।

१२ चरण

एक चक्र = १२ चरण, एक बार दाएँ पैर से और एक बार बाएँ पैर से।

1. प्रणामासन: सीधे खड़े हों, पैर साथ, हथेलियाँ सीने के सामने जुड़ी हुई। सामान्य साँस लें।
2. हस्त उत्तानासन: साँस लेते हुए हाथ ऊपर उठाएँ और हल्का पीछे झुकें।
3. पादहस्तासन: साँस छोड़ते हुए आगे झुकें और हाथों को पैरों की ओर लाएँ। ज़रूरत हो तो घुटने मोड़ें।
4. अश्व संचालनासन: साँस लेते हुए दायाँ पैर पीछे ले जाएँ, वह घुटना ज़मीन पर रखें, और ऊपर देखें।
5. दंडासन (प्लैंक): साँस रोककर बायाँ पैर भी पीछे ले जाएँ। शरीर एक सीधी रेखा में रखें।
6. अष्टांग नमस्कार: साँस छोड़ते हुए घुटने, सीना और ठुड्डी ज़मीन पर लाएँ, कूल्हे थोड़े ऊपर।
7. भुजंगासन: साँस लेते हुए आगे सरकें और सीना उठाएँ, कोहनियाँ हल्की मुड़ी हुई।
8. पर्वतासन: साँस छोड़ते हुए कूल्हे ऊपर उठाकर उल्टा V बनाएँ।
9. अश्व संचालनासन: साँस लेते हुए दायाँ पैर हाथों के बीच आगे लाएँ।
10. पादहस्तासन: साँस छोड़ते हुए बायाँ पैर भी आगे लाएँ।
11. हस्त उत्तानासन: साँस लेते हुए हाथ ऊपर उठाकर खड़े हों।
12. प्रणामासन: साँस छोड़ते हुए हथेलियाँ वापस सीने के सामने लाएँ।

अब दोहराएँ, इस बार चरण ४ में बायाँ पैर पीछे ले जाएँ।

अच्छे अभ्यास के सुझाव

• खाली पेट, हो सके तो सूर्योदय के समय, पूर्व की ओर मुँह करके करें।
• साँस के साथ चलें। साँस न रोकें और जल्दबाज़ी न करें।
• फिसलन रहित फ़र्श पर योगा मैट इस्तेमाल करें।
• बाद में २ से ३ मिनट शवासन (पीठ के बल सीधे लेटना) में आराम करें।
• नए हैं, तो योग्य योग शिक्षक से सीखें। लिखे हुए चरण आपकी मुद्रा नहीं सुधार सकते।

आज यह करके देखें

कल सूर्योदय पर सिर्फ़ २ धीमे चक्र करें और देखें कि आप कितना ताज़ा महसूस करते हैं।

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नोट: यह सामग्री सामान्य स्वास्थ्य के लिए है और चिकित्सा सलाह या योग शिक्षक के मार्गदर्शन का विकल्प नहीं है।