Cooling and Heating Breaths: Shitali, Bhastrika and Surya Bhedi Explained

In English

Your Breath Can Cool You Down or Warm You Up

Just as food can be heating or cooling, so can your breath. Ayurveda uses special breathing exercises to cool down excess Pitta or warm up and energise heavy Kapha.

1. SHITALI: The Cooling Breath (Best for PITTA)

Shitali means "cooling." It is perfect for hot summer days, anger, irritation and a hot, burning feeling.

How to Do It

1. Sit comfortably with a straight back.
2. Roll your tongue into a tube and stick it out slightly.
3. Breathe in slowly through the rolled tongue. Feel the cool air.
4. Close your mouth, swallow, and breathe out gently through the nose.
5. Repeat 10 to 16 times.

Cannot roll your tongue? Lightly close your teeth, press your tongue against them and breathe in through the teeth instead. This is called Sitkari.

Benefits

• Cools the whole body and mind
• Helps with thirst and a hot, burning feeling in the throat or eyes
• Calms anger and irritation

2. BHASTRIKA: The Breath of Fire (Best for KAPHA)

Bhastrika means "bellows," like the bellows that fan a fire. It warms the body, energises the mind and opens the lungs.

How to Do It

1. Sit tall with a straight spine.
2. Breathe in naturally through the nose.
3. Breathe out actively and with a little force through the nose, pulling the belly in.
4. Start slowly, then pick up speed, like a train leaving the station.
5. Do one round of 20 to 30 breaths, then rest for a minute. Beginners should start with 1 or 2 rounds.

Benefits

• Strengthens the lungs and improves breathing capacity
• Heats the body and clears heaviness
• Wakes up a sleepy, foggy mind

Caution: Avoid Bhastrika if you are pregnant or have high blood pressure, heart disease, epilepsy, hernia, recent surgery or a serious lung condition. People with asthma should check with their doctor first. Stop if you feel dizzy.

3. SURYA BHEDI: Right Nostril Breathing (For Warmth and Energy)

Surya means "sun." Breathing through the right nostril is traditionally said to bring heat and energy. It is helpful on cold winter mornings and for Kapha people.

How to Do It

1. Sit comfortably.
2. Gently close your left nostril with your ring and little fingers.
3. Breathe in and out through the right nostril only.
4. Repeat 10 times.

Pitta people and anyone feeling hot should skip this one.

Quick Guide

• Feeling hot or angry? Try Shitali.
• Feeling heavy, sleepy or congested? Try Bhastrika or Surya Bhedi.
• Feeling anxious or scattered? Try Alternate Nostril breathing.

Try This Today

Check how you feel right now. Hot? Do 10 rounds of Shitali. Sleepy? Do one gentle round of Bhastrika.

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Note: These tips are for general wellness. Please learn breathing exercises from a qualified teacher and consult a doctor if you have any health condition.

हिंदी में

साँस आपको ठंडा या गर्म कर सकती है

जैसे भोजन गर्म या ठंडा होता है, वैसे ही साँस भी। आयुर्वेद विशेष श्वास अभ्यासों से बढ़े हुए पित्त को ठंडा करता है या भारी कफ को गर्म और सक्रिय करता है।

1. शीतली: ठंडक देने वाली साँस (पित्त के लिए सबसे अच्छी)

शीतली का अर्थ है "ठंडक देने वाली।" यह गर्मी के दिनों, गुस्से, चिड़चिड़ेपन और जलन के लिए बहुत अच्छी है।

कैसे करें

1. सीधी पीठ के साथ आराम से बैठें।
2. जीभ को नली की तरह मोड़ें और थोड़ा बाहर निकालें।
3. मुड़ी हुई जीभ से धीरे-धीरे साँस अंदर लें। ठंडी हवा महसूस करें।
4. मुँह बंद करें, निगलें, और नाक से धीरे से साँस छोड़ें।
5. 10 से 16 बार दोहराएँ।

जीभ नहीं मुड़ती? दाँतों को हल्का बंद करें, जीभ को उनसे सटाएँ और दाँतों के बीच से साँस लें। इसे सीत्कारी कहते हैं।

लाभ

• पूरे शरीर और मन को ठंडक देती है
• प्यास और गले या आँखों में जलन में राहत देती है
• गुस्सा और चिड़चिड़ापन शांत करती है

2. भस्त्रिका: अग्नि श्वास (कफ के लिए सबसे अच्छी)

भस्त्रिका का अर्थ है "धौंकनी," जैसे लोहार की धौंकनी आग को हवा देती है। यह शरीर को गर्म करती है, मन को ऊर्जा देती है और फेफड़ों को खोलती है।

कैसे करें

1. सीधी रीढ़ के साथ बैठें।
2. नाक से सहज रूप से साँस लें।
3. पेट को अंदर खींचते हुए नाक से थोड़े ज़ोर से साँस बाहर छोड़ें।
4. धीरे शुरू करें, फिर गति बढ़ाएँ, जैसे स्टेशन से निकलती ट्रेन।
5. 20 से 30 साँसों का एक चक्र करें, फिर एक मिनट आराम करें। शुरुआत में 1 या 2 चक्र ही करें।

लाभ

• फेफड़ों को मज़बूत करती है और साँस की क्षमता बढ़ाती है
• शरीर को गर्म करती है और भारीपन दूर करती है
• सुस्त, धुंधले मन को जगाती है

सावधानी: गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, मिर्गी, हर्निया, हाल की सर्जरी या फेफड़ों की गंभीर बीमारी में भस्त्रिका न करें। अस्थमा वाले लोग पहले डॉक्टर से पूछें। चक्कर आए तो रुक जाएँ।

3. सूर्य भेदी: दाईं नासिका से श्वास (गर्मी और ऊर्जा के लिए)

सूर्य यानी "सूरज।" दाईं नासिका से साँस लेना पारंपरिक रूप से गर्मी और ऊर्जा देने वाला माना जाता है। यह सर्दी की सुबह और कफ लोगों के लिए उपयोगी है।

कैसे करें

1. आराम से बैठें।
2. अनामिका और छोटी उँगली से बाईं नासिका धीरे से बंद करें।
3. केवल दाईं नासिका से साँस लें और छोड़ें।
4. 10 बार दोहराएँ।

पित्त प्रकृति वाले और जिन्हें गर्मी लग रही हो, वे इसे न करें।

झटपट मार्गदर्शन

• गर्मी या गुस्सा? शीतली करें।
• भारीपन, नींद या जकड़न? भस्त्रिका या सूर्य भेदी करें।
• चिंता या बिखरा मन? अनुलोम-विलोम करें।

आज यह करके देखें

अभी देखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। गर्मी? 10 बार शीतली करें। नींद? भस्त्रिका का एक हल्का चक्र करें।

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नोट: ये सुझाव सामान्य स्वास्थ्य के लिए हैं। श्वास अभ्यास योग्य शिक्षक से सीखें और कोई भी स्वास्थ्य समस्या हो तो डॉक्टर से सलाह लें।