Bhramari and Ujjayi: Two Calming Breaths for Peace, Focus and a Sweet Voice

In English

Breathe Your Way to Calm

Some breathing exercises cool and some heat. But two special ones mainly calm and balance: Bhramari (the humming bee breath) and Ujjayi (the victorious breath). Both are easy to learn and good for everyone.

1. BHRAMARI: The Humming Bee Breath

Bhramari comes from bhramar, the black bee. You make a soft humming sound like a bee while you breathe. The gentle vibration is like sound therapy for the brain and nerves.

How to Do It

1. Sit comfortably with a straight back. Keep your teeth apart and lips gently closed.
2. Lightly touch the tip of your tongue to the roof of your mouth.
3. Take a deep breath into your belly through the nose.
4. Breathe out slowly while making a long, low humming sound, "mmmmm."
5. Repeat 10 times.

Advanced: you can also hum softly while breathing in, a higher sound, like a female bee, and hum a deeper sound while breathing out, like a male bee.

Benefits

• Quickly calms an anxious or busy mind
• Traditionally said to make the voice sweet and melodious
• Soothing vibration for the head, throat and chest
• Great before sleep or when you feel stressed

2. UJJAYI: The Victorious Breath

Ujjayi means "victorious." It creates a soft, ocean-like whispering sound in the throat. It is good for all three doshas and brings a deep feeling of joy and steadiness.

How to Do It

1. Sit in Vajrasana (on your heels) or cross-legged, hands on knees, palms facing up.
2. Keep your head, neck and chest in a straight line. Lower your chin slightly toward your chest.
3. Gently tighten the back of your throat, as if you are about to whisper.
4. Breathe in slowly and deeply into your belly through the nose. You will hear a soft "sea" sound in your throat.
5. Pause for a moment, then breathe out slowly with the same soft throat sound.
6. Repeat 12 times.

Benefits

• Calms the mind and improves focus
• Relaxes the chest muscles
• Balances all three doshas

Your Simple Daily Breathing Plan

VATA (anxious, restless, dry)

12 rounds of Alternate Nostril breathing + Bhramari before bed.

PITTA (hot, intense, irritable)

16 rounds of Shitali + Bhramari when angry.

KAPHA (heavy, sleepy, congested)

1 to 3 rounds of Bhastrika (after checking it is safe for you) + Ujjayi.

EVERYONE

Ujjayi any time you need balance and calm.

Try This Today

Feeling stressed at work? Close your eyes and do 5 rounds of Bhramari humming. It takes less than 2 minutes.

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Note: These tips are for general wellness. Please learn breathing exercises from a qualified teacher, and consult a doctor if you have any health condition or are pregnant.

हिंदी में

साँस से पाएँ शांति

कुछ श्वास अभ्यास ठंडक देते हैं और कुछ गर्मी। पर दो विशेष अभ्यास मुख्य रूप से शांति और संतुलन देते हैं: भ्रामरी (गुनगुनाते भँवरे की साँस) और उज्जायी (विजयी साँस)। दोनों सीखने में आसान हैं और सबके लिए अच्छे हैं।

1. भ्रामरी: भँवरे की गुनगुनाहट वाली साँस

भ्रामरी शब्द भ्रमर यानी काले भँवरे से आया है। साँस लेते समय भँवरे जैसी हल्की गुनगुनाहट की जाती है। यह कंपन मस्तिष्क और नसों के लिए ध्वनि चिकित्सा जैसा है।

कैसे करें

1. सीधी पीठ के साथ आराम से बैठें। दाँत अलग रखें और होंठ हल्के से बंद रखें।
2. जीभ की नोक को तालू से हल्का छुआएँ।
3. नाक से पेट में गहरी साँस लें।
4. "म्म्म्म्म" की लंबी, धीमी गुनगुनाहट के साथ धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
5. 10 बार दोहराएँ।

आगे का अभ्यास: साँस लेते समय भी हल्की, ऊँची गुनगुनाहट कर सकते हैं, मादा भँवरे जैसी, और साँस छोड़ते समय गहरी गुनगुनाहट, नर भँवरे जैसी।

लाभ

• चिंतित या व्यस्त मन को जल्दी शांत करती है
• पारंपरिक रूप से आवाज़ को मधुर बनाने वाली मानी जाती है
• सिर, गले और छाती के लिए सुखद कंपन
• सोने से पहले या तनाव में बहुत अच्छी

2. उज्जायी: विजयी साँस

उज्जायी का अर्थ है "विजयी।" इसमें गले में समुद्र जैसी हल्की फुसफुसाहट की आवाज़ आती है। यह तीनों दोषों के लिए अच्छी है और गहरा आनंद और स्थिरता देती है।

कैसे करें

1. वज्रासन (एड़ियों पर) या पालथी मारकर बैठें, हाथ घुटनों पर, हथेलियाँ ऊपर।
2. सिर, गर्दन और छाती एक सीध में रखें। ठुड्डी को थोड़ा छाती की ओर झुकाएँ।
3. जैसे फुसफुसाने वाले हों, वैसे गले के पिछले हिस्से को हल्का कसें।
4. नाक से धीरे-धीरे पेट में गहरी साँस लें। गले में हल्की "समुद्र" जैसी आवाज़ सुनाई देगी।
5. एक पल रुकें, फिर उसी हल्की आवाज़ के साथ धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
6. 12 बार दोहराएँ।

लाभ

• मन शांत करती है और एकाग्रता बढ़ाती है
• छाती की मांसपेशियों को आराम देती है
• तीनों दोषों को संतुलित करती है

आपकी आसान दैनिक श्वास योजना

वात (चिंतित, बेचैन, रूखे)

12 चक्र अनुलोम-विलोम + सोने से पहले भ्रामरी।

पित्त (गर्म, तीव्र, चिड़चिड़े)

16 बार शीतली + गुस्से में भ्रामरी।

कफ (भारी, सुस्त, जकड़न)

भस्त्रिका के 1 से 3 चक्र (अपने लिए सुरक्षित होने की जाँच के बाद) + उज्जायी।

सभी के लिए

जब भी संतुलन और शांति चाहिए, उज्जायी।

आज यह करके देखें

काम पर तनाव है? आँखें बंद करें और 5 बार भ्रामरी गुनगुनाहट करें। इसमें 2 मिनट से भी कम लगते हैं।

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नोट: ये सुझाव सामान्य स्वास्थ्य के लिए हैं। श्वास अभ्यास योग्य शिक्षक से सीखें, और कोई स्वास्थ्य समस्या हो या आप गर्भवती हों तो डॉक्टर से सलाह लें।